【肥仔修身】增肌還是增肥？增肌減脂運動及飲食建議
不少人說運動後避免進食可達到減脂效果，覺得辛辛苦苦運動消耗掉幾百卡熱量後，為控制體重而不再進食，其實這樣反而讓運動效果大打折扣。身體有足夠肌肉才能更好地提高代謝率，進一步減退脂肪，運動後選對食物、把握黃金30分鐘內補充，不但不發胖，還能迅速恢復能量，達到增肌減脂的效果。究竟運動前後應該吃什麼？今次我們特別介紹目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法，使你增肌同時亦有效減少體脂，秘訣在於嚴格執行以下七大原則！
原則1: 找出自己的TDEE
健身不可捱肚餓，反而要吃更多，但首要找出身體每天消耗多少卡路里（TDEE）才能知道要吃多少！重點不是吃得少，而是要吃多，因為吃得多過身體所消耗的，身體才能增肌。
TDEE計算機：
原則2: 夜間減少碳水化合物攝取
增肌減脂強調重量訓練，非常需要來自碳水化合物的糖原提供能量，但身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了，身體更會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備，所以夜間最好避免攝取碳水化合物。
原則3: 多吃纖維素、多吃魚
纖維素以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有助減少胰島素的釋放，防止發胖，進行增肌減脂時可攝取適量纖維素有助減少脂肪。
健身人士多半會吃纖維粉，但其實不少蔬果的纖維含量都很高，如豆類、菇蕈、奇亞子、海藻等都含有豐富的膳食纖維，飲食中輪流替換這些食物，可提高膳食纖維攝取量。
吃魚既能增強大肌肉，亦能減少體脂增加！在冰凍水域的如魚類如三文魚，含有豐富Omega-3脂肪酸，助肌肉對胰島素反應更靈敏，有利增加肌肉減少脂肪，更能促進身糖原儲備和氨基酸進入肌肉，每周吃3次三文魚，更有助儲存谷醯胺。
原則4: 把握運動後30分鐘進食黃金期
運動時肌肉消耗了很多能量，這時肌肉正缺乏資源，會把飲食中的醣類、蛋白質提供能量的原料抓進肌肉裡，還沒堆積到脂肪細胞時已快速地被肌肉細胞搶走，有效提高代謝、幫助恢復疲勞。運動後進食不僅可以讓增肌減脂更有效，也會讓疲勞更快恢復，間接達到減少脂肪累積。
做完運動30分鐘，請多攝取碳水化合物，而且要高GI值的，最好是香蕉和低糖豆漿，能協助蛋白質長肌肉，補充被消耗掉的肝醣，有助恢復體力，更重要的是可避免肌肉被當成能量燃燒。
原則5: 低脂飲食
熱量過剩、飲食脂肪過量及過度攝取碳水化合物都會令體脂增加，減少飲食的脂肪量，能提供肌肉增長的必需的脂肪酸。在增肌減脂時期，「低脂肪高蛋白」的食物搭配非常重要，將之加入日常飲食中，絕對有加乘的效果，例如豆類／豆製品飽和脂肪較低，更不含膽固醇，不僅提供豐富的蛋白質營養，還有助身體保健。此外，雞肉、海鮮、雞蛋、豬肉、牛肉都是增肌減脂期間必選的食物配搭。
另外，根據美國飲食協會及美國運動醫學會的建議，帶氧運動後補充的碳水化合物及蛋白質的比例應該是 3-4：1，若果進行肌力運動，如負重訓練，碳水化合物及蛋白質的比例則是 2-3：1，這樣食才可達到最高效率的肌肉合成。
原則6: 安排帶氧訓練
本身屬於脂肪形的人士，帶氧訓練有助減肥，但練太多又會影響肌肉增長和新陳代謝，建議每周三次帶氧訓練，可安排在早上空腹時，身體會動用脂肪儲備來代替碳水化合物提供能量。
此外，把負重訓練控制在60分鐘內，建議多做Drop Sets／Super Sets，消耗更多碳水化合物，讓大量血液流進受訓肌肉，是增加肌肉生長的好方法。
原則7: 早晚兩次負訓
負重訓練可以令身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶，建議每天早晚進行兩次負重訓練，有助防止熱量轉化成脂肪儲存起來。早起15至30分鐘，進行一次循環訓練Circuit Training，下班後再來一個正式的重量訓練。
編註：本站不主張盲目瘦身，每個人的健康狀況都不同，所適合的減重方法都不一樣，實行相關食療或運動前應該先向專業營養師或家庭醫生詢問，尋找最適合自己的方法，配合運動、作息定時，方能達到健康的效果！
