【生酮飲食】一文睇清低醣飲食、生酮飲食法
一百年前，生酮飲食 方式（Ketogenic Diet）就已經存在，當時胰島素還沒面世，糖尿病患者幾乎是必死無疑，生酮飲食就是當時為了改善糖尿病病情而發展出的一套飲食法，是以攝取脂肪為主，近乎放棄碳水化合物。隨着糖尿病前期與第二型糖尿病患者持續增加，生酮飲食 再度興起，成為不少追求健康人士推祟的飲食方式。究竟生酮如何吃，本文一一跟你說清楚。
生酮飲食是什麼？
生酮，是一種身體狀態，當身體在極少醣的狀態下，肝臟會將脂肪分解成脂肪酸和酮體，酮體會運送到腦部，取代葡萄糖作為能量的來源，透過生酮飲食，可以讓身體的脂肪來當作主要能量，進而達到減肥的效果。
生酮方法有很多，例如低醣攝取、全蛋餐、全肉食、防彈飲食、斷食等，減醣是生酮體質的入門，當你減醣夠，即碳水化合物（尤其是精緻糖類食物），便可以成功進入減醣的門檻，每天攝取醣質100g以內就可統稱低醣飲食。
生酮飲食可以吃什麼？？
生酮飲食 對碳水化合物的限制很高，每天的攝取量盡量控制在50g以下，且須大幅提高油脂的攝取量，這並不是種均衡飲食的方式。換言之，含醣食物盡量都不要踫，包括我們的主食如粉、麵、飯，還有些含醣量高的蔬果如蕃薯、南瓜、粟米，甚至是紅豆、綠豆，水果如蘋果、加工食品例如麵包都不建議；蔬菜亦要限類和量。一般來說，生酮飲食每天攝取的食物分佈如下：
營養 | 佔每日攝取量 |
含醣食物 | 4-5% |
蛋白質 | 5-20% |
脂肪 | 75-90% |
生酮飲食食物清單一覽
實行 生酮飲食 時可進食油脂豐富的肉類，並且可以使用大量橄欖油、椰子油來烹調。
食物類別 | 食物 |
肉類 | 牛、羊、豬、雞 |
海鮮 | 所有魚類、蝦、蟹、鮑魚 |
蛋 | 所有蛋類 |
油類 | 不經精製的橄欖油、椰子油、南瓜籽油、亞麻仁油、魚油等 |
堅果 | 杏仁、核桃、腰果、南瓜籽、奇亞籽 |
乳酪 | 無添加天然乳酪 |
奶油 | 脂肪完全來自牛奶的天然奶油 |
蘋菜 | 大白菜、菠菜、韭菜、芥蘭、莧菜、芹菜、通菜等扁平狀蔬菜 西蘭花、椰菜、青椒、茄子、紫菜、蘆筍、洋蔥、扁頭、橄欖 主要避開土裡生的蔬菜，地面或海裡生的都可以 |
水果 | 番茄、牛油果、士多啤梨、藍莓、番石榴 |
菇類 | 蘑菇、金菇、杏鮑菇、木耳 |
零食 | 99%黑朱古力 |
調味料 | 海鹽、胡椒粉、五香粉、天然香料 |
生酮飲食的步驟？
生酮飲食 開始前需要先禁食一兩天，讓身體轉換另一個消耗能量的方式，然後給予以油脂為主的飲食。不過，每個人對醣質的耐受程度不同，新手宜先實行減醣/低醣飲食，正如前文所述，當醣幅度夠低，身體就會自然生酮，從而達到消脂的效果。至於想進階到生酮者務必先做好功課，衡量健康風險。
生酮飲食潛在的危險
生酮飲食 並非均衡飲食，實行時身體會因缺乏所需營養素如維他命、礦物質、微量元素、纖維等，讓人容易抽筋、便秘，常見症狀更有胃痛、頭暈、頭痛、疲憊、焦躁、口臭等。剛開始時，體內酮體上升會利尿，尿量上升脫水便會更嚴重，而尿酸濃度上升，較容易患上尿路結石。
長期生酮飲食更會降低骨質，引發骨質疏鬆。糖尿病患者欲執行生酮飲食，宜先與醫生溝通，因為即使是健康人士都有機會出現酮酸中毒，引發性命危險。
若本身患有高血壓、心衰竭、糖尿病的患者更需要調整藥物。真的想試的話，可以把生酮飲食當成短期減重的方式之一，期間要特別注重補充水分及電解質，避免脫水，在可選擇的食物範圍內多元化地攝取，讓營養攝取均衡一點，減少副作用。
減醣、低醣或生酮的分別
三者的分別在於減醣幅度的多寡，每天攝取100g以下的醣質統稱為低醣，減醣幅度足夠就達到「低醣」，而低醣幅度足夠就自然生酮。不論你選擇減醣、低醣或生酮，飲食方面的原則都一樣，包括：
1. 食材要多元化、種類要輪替
2. 吃原型食物，減少進食加工食品
3. 攝取優質的脂肪
4. 攝取足夠的優質蛋白質
5. 補充膳食纖維
編註：本站不主張盲目瘦身，每個人的健康狀況都不同，所適合的減重方法都不一樣，實行相關食療前應該先向專業營養師或家庭醫生詢問，尋找最適合自己的方法，配合運動、作息定時，方能達到健康的效果！
