【關節健鎂】強化肌肉的9種食物
鎂(Magnesium)是人體不可或缺的礦物質之一，人體有超過300多種的化學反應，包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等，都需要鎂的參與，鎂在神經傳導及肌肉運作扮演了重要角色，也能幫助穩定心律、血糖、並維持軟骨及關節健康。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。
據食物安全中心網站資料顯示，成年女性每天的攝取量應不少於 220 毫克；成年男性每天的攝取量應不少於 260 毫克。而評估食品安全的德國聯邦風險評估研究所(The Federal Institute for Risk Assessment, BfR)建議，如果需從其他營養補充品攝取鎂，每日不應超過250毫克，否則可能會導致腹瀉等症狀。
補鎂靠天然食物，以下將介紹9種含鎂又相當健康的食物：
- 黑朱古力 (Dark Chocolate)
除了富含大量的鎂，黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質，富含的膳食纖維也是益生元，能作為腸道益菌的食物，促進腸道健康，另外，巧克力更含有許多強大的抗氧化物，能打擊自由基，防止細胞受損、預防疾病，其中，可可含有大量黃烷醇(Flavanols)，可以防止壞膽固醇的氧化及堆積，進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度70%以上的黑巧克力，理論上濃度越高越好。 - 牛油果 (Avocado)
一顆中等大小的酪梨，大約就能提供每日15%的鎂攝取量，不同於一般水果，酪梨含有大量油脂，特別是單元不飽和脂肪酸，對心臟健康很有幫助。研究顯示，吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。 - 堅果 (Nuts)
堅果含有大量的鎂，尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果，只要約40克的一份堅果，就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪，能幫助糖尿病患(Diabetes)控制血糖和膽固醇的濃度，此外，堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。 - 豆類、豆莢類(Legumes)
豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物，都是極具營養價值的食物，不僅含有大量蛋白質，也擁有豐富的鎂，1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量。除此之外，其他豆類製品如豆腐，也含有豐富的鎂含量，有些研究顯示，攝取豆腐能保護血管，並降低罹患胃癌的機率。 - 種子類 (Seeds)
說到熱門的健康食物，不得不提到南瓜籽、亞麻籽(Flaxseed)或奇亞籽(Chia seed)等這類種子食物，他們除了含有大量的鎂，也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。 - 全穀類 (Cereal)
小麥、燕麥和大麥，包括近年來流行的藜麥、蕎麥等”準穀物”，都是富含鎂的穀類食物，多數的全穀類還含有大量的維生素B、硒和纖維，能降低發炎反應和心臟病(Heart disease)的風險。 - 魚類 (Fish)
魚是相當營養、也富含鎂的食物，特別是脂肪豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚或鱈魚，魚油的好處大家並不陌，生，當中的omega-3脂肪酸，一般認為能降低一些慢性病的風險，特別是心臟病。 - 香蕉 (Bananas)
香蕉在世界各地都箱都受歡迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高鉀和防抽筋的效果，不過香蕉也含有不少鎂，過去網路甚至曾瘋傳：「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡，造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思，根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體本身就有調節機制，不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。 - 深綠色蔬菜 (Dark green vegetables)
深綠色蔬菜是極具營養的食物，包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂，並且還富含維生素A、C、K等其他營養素。
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編註：以上所列數值僅供參考。個別人士如有營養素攝取量方面的疑問或有任何特別需要，請徵詢營養師或有關的專業醫護人員。
