【 得舒飲食 】兩星期有效降血壓
高血壓是最常見的流行都市病之一，香港人生活壓力大、睡眠不足、缺乏運動、長期高鹽飲食……均是導致患上高血壓的成因。若不幸證實患上高血壓（尤其是前期高血壓），不一定需要靠藥物控制病情，可以由改變生活習慣着手，如戒煙、恆常運動等，或是實行 得舒飲食 方式，此項健康的飲食式經臨床研究發現，持續進行兩星期，能有效控制降低血壓。
甚麼是高血壓？
根據世界衛生組織（WHO）指引，人體在休息的狀態下，上壓及下壓持續位於140/90或以上，便屬於高血壓。
血壓分類 | 收縮壓mmHg（上壓） | 舒張壓mmHg（下壓） |
理想 | < 120 | < 80 |
正常 | < 130 | < 85 |
高血壓 | ||
前期（正常偏高） | 130 – 139 | 85 – 89 |
第一期（輕度） | 140 – 159 | 90 – 99 |
第二期（中度） | 160 – 179 | 100 – 109 |
第三期（重度） | ≧ 180 | ≧ 110 |
*正常的成年人最少每兩年量度血壓一次
甚麼是 得舒飲食 ？
得舒飲食 （Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）是由美國心肺和血液研究中心，針對高血壓或高血壓前期病人而提出的飲食方法，研究發現增加某幾類營養素的攝取量，血壓能降低10%（8 – 14mmHg），更有效降低因高血壓引起的心血管疾病達15%，而中風則可減少27%。故此， 得舒飲食 曾多次被《美國新聞》（U.S News）評為年度最佳飲食。
得舒飲食 與一般建議的食金字塔一樣，包含6大類食物：五穀類、蔬菜類、水果類、高蛋白質肉類、奶類、油鹽糖類，其以低鹽、低脂、低膽固醇為基礎，再配合攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、高蛋白質的食物，藉此達到降低血壓的目標。
得舒飲食 原則
每日飲食計劃表（1600 – 2000卡路里）
食物類別 | 份量 | 原則 |
五穀類 | 6 – 8 | 未經精製的全麥穀類 |
蔬菜及瓜類 | 4 – 5 | 各種瓜菜 |
水果類 | 4 – 5 | 新鮮水果 沒有添加糖份的乾果 |
堅果、種子和豆類 | 3 – 5（一星期內） | 不加鹽/糖的非油炸果仁 |
奶類 | 2 – 3 | 低脂 / 脫脂奶及奶製品 |
魚、肉及家禽類 | 5 – 6 | 瘦肉類 家禽去皮去脂肪 蛋類去蛋黃 選擇含奧米加3脂肪的魚類 |
油 | 2 – 3 | 選用植物油 多採用少油烹調方法 |
鹽、糖 | 鹽不多於1茶匙 | 減少進食高糖、醃製食品及過量咸調味品 |
資料來源：香港醫學會
由於 得舒飲食 攝取的鉀質、纖維及水果量較高，所以腎功能不佳者、腸胃道疾病患者、糖尿病患較不適合，需對 得舒飲食 作出調節，建議有慢性疾病人士先諮詢醫生或營養師的意見。
得舒飲食 中式餐單
紫菜豆腐肉碎湯羹（4人份量）
材料：
中式紫菜1塊
滑豆腐1塊
瘦肉（免治）2両
雞蛋1隻
芫荽（切碎）1條
中國芹菜（切碎）1條
醃料：
生抽1/2茶匙
豆粉1茶匙
糖1/4茶匙
調味料：
鹽1/2茶匙
步驟：
1. 紫菜放入「白鑊」內熱至兩面脆
2. 豆腐切粒
3. 免治瘦肉加入醃料醃15分鐘
4. 煲滾4碗水，加入豆腐粒及免治瘦肉
5. 待再滾後，紫菜撕碎放入湯內
6. 最後加入雞蛋，用筷子打成蛋花，加入芹菜粒及芫荽粒即可
特點：
– 豆腐含有豐富鈣質，對預防高血壓及骨質疏鬆皆有幫助。
– 紫菜含豐富碘質，維持甲狀腺功能。
鮮菠蘿炒雞柳（4人份量）
材料：
鮮菠蘿1/2個
雞脾肉（去皮） 1隻
青、紅椒各1個
子薑1件
醃料：
生抽1茶匙
粟粉1茶匙
砂糖1/2茶匙
胡椒粉少許
調味料：
鹽1/4茶匙
油：
橄欖油1/1/2茶匙
步驟：
1. 雞脾肉去皮切長條，加調味料拌勻備用
2. 鮮菠蘿去皮、去芯及去釘，切片
3. 青、紅椒去籽切件
4. 子薑去皮切片
5. 易潔鑊燒熱後下橄欖油，加入雞脾肉炒熟，然後放入青、紅椒快炒，最後加入鮮菠蘿件及子薑片快速翻炒數下即可
特點：
– 菠蘿的酸甜味道能減低加入其他調味料的需要，同時可把水果入饌。
– 顏色鮮艷的青紅椒增加了餸菜的纖維含量。
生菜魚肉紅米粥（4人份量）
材料：
生菜1 個
鯪魚肉 4両
冬菇2隻
紅米 1/4杯
白米 1/4杯
醃料：
鹽1/8茶匙
胡椒粉少許
麻油少許
調味料：
鹽1/2茶匙
步驟：
1. 將紅米洗淨，用清水浸約1小時
2. 白米洗淨並混合紅米，加約6-8碗水以大火煮開，再轉小火慢煮約45分鐘
3. 冬菇洗淨，用清水淨軟後切幼粒
4. 鯪魚肉 (可自行將鯪魚起肉、切碎或購買未經調味的鯪魚肉) 加入醃料，拌入冬菇粒，做成小球
5. 將鯪魚肉球放入紅米粥內續煮
6. 生菜洗淨，切成幼絲備用
7. 待米粒開始呈米花糜狀時，加入生菜絲，加鹽調味即可
特點：
– 菌類食物如冬菇含豐富鉀質，有助降低血壓。
– 紅米及生菜為粥品加添膳食纖維，有益腸道健康。
芥蘭菜粒蛋白肉碎炒飯（4人份量）
材料：
芥蘭菜4條
雞蛋白1隻
瘦肉 (免治) 6両
紅米飯4碗
醃料：
鹽1/8茶匙
糖1/2茶匙
調味料：
鹽1/2茶匙
油：
橄欖油2茶匙
步驟：
1. 免治瘦肉加入醃料備用
2. 芥蘭菜冼淨切幼粒
3. 雞蛋白拂開
4. 易潔鑊加油後，放入芥蘭菜粒炒熟，取出備用
5. 免治瘦肉放入鑊內炒熟，取出備用
6. 紅米飯放入鑊內炒散，加入雞蛋白炒勻，再加入芥蘭菜粒及免治瘦肉，並以鹽調味即可
特點：
– 芥蘭菜含豐富鉀質及鈣質，兩種營養素對預防高血壓同樣重要。
– 紅米飯增加膳食纖維含量，有助腸道健康。
資料來源：香港腎科團隊
除了 得舒飲食 ，也可以飲降血壓飲品，幫助舒緩血壓。
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