【肌少症】改善肌少症的方法 兩招預防肌肉流失
肌少症(Sarcopenia)與骨質疏鬆症(Osteoporosis)一樣是老年人經常遇上的疾病，造成的死亡風險並非只來自肌肉無力的「跌倒」，還有因為肌肉質量下降而導致老化細胞增加，讓全身系統失去原有作用而引致死亡！老人失能不是一天造成，建議從年輕時就好好儲存肌肉的「本錢」，透過兩個方式可預防肌肉流失。
一、運動
任何人的骨質都會隨年紀而逐漸流失，很少或完全沒有運動的人，會隨着年齡增加，提高罹患肌少症的風險。若不常使用肌肉，它就會漸漸萎縮，老人就是骨質疏鬆高風險族群，若不慎跌倒就會造成骨折。通過飲食和運動幫助訓練肌肉，維持肌肉的質量和力量。
據美國疾病管制與預防中心(CDC)的建議，老人應該每週最少2天訓練一次肌肉，包含所有的大肌肉群，如腿部、手臂、胸部、肩膀和背部等，透過力量訓練(Strength Training)或阻力訓練(Resistance Training)可改善肌肉大小、力量和增強骨頭、韌帶和肌腱，對整體健康都有益。
二、飲食
不論年齡，凡有不良的飲食習慣就容易流失肌肉，尤其是老年人食慾差，食量小，因此更容易營養不良，肌肉量下降速度會更快。根據世界骨質疏鬆基金會(Internation osteoporesis foundation, IOF)的建議，每位成年人每天應攝取體重乘以1.0~1.2克(g)的蛋白質。
為防肌少症，專家建議每餐攝取約25~30克的蛋白質及適量的蔬果才可維持肌肉，另外應避免進太多促進胃酸分泌的食物，例如穀物或加工食品，以免分泌較多胃酸而加速肌肉流。
優質的蛋白質來源包括魚、大豆、堅果、藜麥等等，都可以幫助肌肉的建立和維持正常，如果老人的牙齒不好或食慾差，建議靠補充品來幫助維持肌肉量，如維他命D、Omega-3脂肪酸和肌酸(Creatine)都可幫助維持或生成肌肉。若食慾佳或正常，可以直接進食新鮮魚肉或海鮮。
